5-те най - добри упражнения които помагат за намаляване на симптомите на сънна апнея
2496Знаете ли, че упражненията за сънна апнея могат да помогнат за намаляване на симптомите? Става дума специално за упражнения за гърлото и някои леки кардио упражнения които са свързани с подобряване на дишането и йога.
Тъй като сънната апнея е нарушение на съня при което отпуснатите мускули на дихателните пътища се разширяват и блокират въздушния поток укрепването на тези мускули може да означава, че те поддържат по - голямо напрежение по време на сън помагайки за поддържане на дихателните пътища отворени.
ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА СЪННА АПНЕЯ С ОТСТЪПКА ТУК!
Ползи от упражненията за сънна апнея
Има много доказателства които свързват упражненията с намаляване на симптомите на сънна апнея. Проучване установява, че редовните кардио упражнения намаляват риска от изострени симптоми свързани с обструктивна сънна апнея (OСA) и в крайна сметка водят до подобрено качество на живот.
Освен това практикуването на йога може да Ви научи как да дишате диафрагмено което може да намали запушванията на дихателните пътища които причиняват сънна апнея. Но освен редовните упражнения също е полезно да тренирате по - малките мускули по - специално устата, гърлото и езика. Това е област от тренировки за малките мускули наречени орофарингеални упражнения.
Различни видове упражнения за сънна апнея
По същия начин по който трябва да се ангажирате да използвате CPAP апарата за сънна апнея всяка вечер трябва също така да обмислите добавянето на някои от следните упражнения за които е доказано, че помагат при симптомите на сънна апнея към Вашата рутина. Преди да започнете какъвто и да е режим на упражнения консултирайте се с Вашия лекар, за да планирате най - добрите действия за Вас.
Кардио и разтягане
Леките кардио упражнеия и стречинг режим може да направи чудеса за сънната апнея. Разтягането и ходенето само от 30 до 40 минути няколко пъти седмично в продължение на най - малко 12 седмици може да промени обхвата на симптомите на сънна апнея.
Хъркате? Скрининг на сънна апнея в домашни условия за 35 лв. вместо за 50 лв.
За да започнете опитайте се да намерите най - доброто време от деня което отговаря на графика Ви независимо дали е рано сутрин, след работа или в обедната почивка.
Опитайте се да включите дни за почивка между тях, за да позволите на мускулите си да си починат и да се възстановят.
Йога и влиянието върху сънната апнея
Йога се определя в западните култури като упражнения състоящи се от от различни йога пози наречени асани. Асаните също са свързани с практиката на пранаяма която е специфична област на йога която се отнася до контрола на дишането по време и между асаните. Тази практика е доказана като полезна за облекчаване на симптомите на сънна апнея.
Проучване установява значително намаляване на обиколката на врата, сънливост през деня и цялостно подобрено качество на съня при тези които изпълняват упражнения пранаяма.
Орофарингеални упражнения
Терминът орофарингеален се отнася до областта на гърлото в задната част на устата. Тази област включва задната част на езика, сливиците, аденоидите, палатиналната увула (мъжеца който виси на входа на гърлото) и мекото небце (задната част в горната част на гърлото).
Орофарингеалното упражнение е упражнение което се прави за укрепване на мускулите в и около гърлото.
Как орофарингеалните упражнения могат да облекчат симптомите на сънна апнея?
Изпълнението на тези упражнения може да помогне за тонизиране и укрепване на мускулите които са пряко включени в поддържането на дихателните пътища отворени. Подобно на тренирането на други мускули в тялото различните упражнения са насочени към различни мускули.
Специфичните упражнения от този тип препоръчани за Вас ще зависят от това коя област на устата е най - слаба. Например, ако мускулите на гърлото се свиват по време на сън трябва да се съсредоточите върху оралните упражнения за гърлото.
Ако езикът пада обратно в гърлото когато спите трябва да се съсредоточите върху укрепването на езика си. Редовните упражнения за уста могат да помогнат за намаляване на симптомите на сънна апнея и могат да направят CPAP терапията по - ефективна така, че е важно да знаете кои части трябва да упражнявате и защо.
Пет най - добри упражнения за устата за намаляване на симптомите на сънна апнея
Упражненията които работят върху гърлото, езика, мекото небце и челюстта се смятат широко за най - ефективните упражнения за намаляване на симптомите на сънна апнея. Няколко такива упражнения които да опитате:
- Имитаране на тигров рев. Гърлото обикновено е основният на проблеми с OСА така, че укрепването на дългите, тънки мускули в тази област със сигурност може да помогне. Опитайте тигровия вик като отворите широко устата си и имитирате чертите на лицето на тигър който ще изкрещи или изреве. С възможно най - широка отворена уста преместете езика си надолу покрай зъбите доколкото можете сякаш се опитвате да оближете брадичката си. Целта е да повдигнете увулата за пет секунди наведнъж и да повторите десет пъти
- Пейте силно и свободно. Пеенето е чудесен начин за укрепване на мускулите на мекото небце и горната част на гърлото, които са склонни да отслабват с възрастта. В проучване от 2013 г. хората с леки до умерени симптоми на сънна апнея са забелязали подобрения след тримесечна програма от ежедневни упражнения за пеене. Количествено проучване подкрепя това като отбелязва, че дейности като пеене и свирене на духови инструменти са потенциално полезни за намаляване на симптомите на сънна апнея, особено лека сънна апнея. Започнете с прости упражнения за вокални гласни като изпеете звука на всяка от гласните с удължен монотонен тон
- Плъзгане на езика. Проучванията показват, че практикуването на ежедневни упражнения за езика може да помогне за намаляване на симптомите на сънна апнея които често се причиняват от свиването на езика в задната част на гърлото. Едно от най-добрите упражнения за език е плъзгането с език. Натиснете върха на езика си към небцето (твърдото небце) и плъзнете езика назад. Повторете това 20 пъти
- Разтягане на мекото небце. Лесно разтягане за мекото небце е да отворите устата си колкото можете по - широко докато казвате "ах" в задната част на гърлото. Продължете 20 секунди. Затворете устата, изчакайте пет секунди след което повторете между пет и десет пъти. Издухването на мекото небце е друго полезно упражнение. С това упражнение за сънна апнея затваряте устата си и вдишвате внимателно през носа след което притискате устните си заедно и издишвате като издухвате въздуха от устата си. Опитайте се да издухате въздух за пет секунди и повторете цикъла десет пъти, три или четири пъти на ден
- Освобождаване на напрежението в челюстта. Стегнатата челюст оказва натиск върху дихателните пътища. С езика си в позиция на покой и затворена уста извийте езика към небцето и плъзнете върха на езика си назад доколкото може да минава по небцето. Като държите езика си в това положение бавно отворете устата докато езикът вече не може да лежи на небцето. Повторете в продължение на пет минути, два пъти дневно
Връзката между упражненията и сънната апнея е доказана като положителна и обнадеждаваща за хората със сънна апнея. Редовните упражнения могат да работят добре заедно с други планове за лечение, включително CPAP терапия. Както винаги, говорете с Вашия лекар, за да определите препоръчания план като цяло, за да продължите по пътя към най - добрата нощ за сън.
https://www.cpap.com