8 ферментирали храни и напитки за подобряване на храносмилането и здравето

Ферментацията е процес, който включва бактерии и дрожди разграждащи захарите. Ферментацията не само помага за подобряване на запазването на храната, но консумирането на ферментирали храни също може да увеличи броя на полезните бактерии или пробиотици открити в червата. Пробиотиците са свързани с различни ползи за здравето включително подобряване на храносмилането, по - добър имунитет и дори ускоряване на загубата на тегло.

8 - те ферментирали храни и напитки за които е доказано, че подобряват храносмилането и здравето

1. Кефир. Кефирът е вид култивиран млечен ферментирал продукт, който може да подобри разграждането на лактозата.

Получава се чрез добавяне към мляко на закваска кефирени зърна, които са съставени от комбинация от мая и бактерии. Получава се гъста напитка с осезателен вкус, който често се сравнява с този на киселото мляко.

Проучвания показват, че кефирът може да донесе много ползи за храносмилането, намалява възпалението и подобрява здравето на костите.

Проучване от 2003 г. доказва, че кефирът подобрява усвояването на лактозата при 15 души с непоносимост към лактоза. Хора с непоносимост към лактоза не могат да усвоят захарите в млечните продукти. Това води до симптоми като спазми, подуване на корема и диария.

В допълнение към подобряването на храносмилането на лактозата кефирът съдържа по - малко лактоза от млякото. Когато кефирните зърна и млякото се комбинират, за да направят кефирната напитка бактериите в кефирните зърна помагат за ферментацията и разграждат лактозата в млякото.

Друго проучване установява, че консумацията на 200 милилитра кефир дневно в продължение на 6 седмици намалява маркерите на възпаление както има и известна полза за хроничните заболявания като сърдечни заболявания и рак.

Проучване разглежда ефектите на кефира върху 40 души с остеопороза, състояние характеризиращо се със слаби, порести кости. След 6 месеца е установено, че групата консумираща кефир е подобрила костната минерална плътност в сравнение с контролната група.

Насладете се на кефира самостоятелно или го използвайте, за да подсилите ефекта на смутитата или пригответе смесени напитки.

2. Темпе. Произвежда се от контролирана ферментация на сварени соеви зърна оформени до компактна бяла маса. Този високо протеинов заместител на месо е твърд, но дъвчащ се и може да се пече, задушава на пара или сотира преди да се добави към ястията.

В допълнение към впечатляващото си пробиотично съдържание темпе е богат на много хранителни вещества, които подобряват здравето. Например соевият протеин помага за намаляване на някои рискови фактори за сърдечни заболявания.

Изследване от 2019 г. което включва повече от 40 проучвания разглежда ефектите от консумацията на соев протеин. Консумирането на 25 грама соев протеин всеки ден в продължение на 6 седмици води до 3,2% намаление на LDL (лошия) холестерол и 2,8% намаление на общия холестерол.

Друго проучване установява, че някои растителни съединения в темпе действат като антиоксиданти. Това помага да се намали натрупването на свободни радикали които са вредните съединения допринасящи за хронични заболявания.

Темпе е идеален както за вегетарианци така и за хора които консумират месо. Използвайте го за всичко - от сандвичи до пържени картофки, за да се възползвате от многобройните му ползи за здравето.

3. Натто. Натто е основна пробиотична храна в традиционната японска кухня. Подобно на темпе се получава от ферментирала соя. Има много силен вкус и влажна текстура. Съдържа голямо количество фибри осигуряващи 5,4 грама на порция от 100 грама.

Високото съдържание на фибри помага за поддържане на храносмилателното здраве. Той се движи през тялото неразграден и така подпомага редовния стомах и облекчава запека.

Натто също е с високо съдържание на витамин К, важен нутриент който участва в метаболизма на калция и играе важна роля за здравето на костите. Проучвания наблюдаващи стотици японки установяват, че приемът на натто е свързан с намалена костна загуба в периода на постменопауза.

Ферментацията на натто също произвежда ензим наречен натокиназа. В проучване на 12 млади японски мъже добавка с натокиназа помогнала за предотвратяване и разтваряне на кръвни съсиреци.

Други проучвания също установяват, че действието на този ензим помага за намаляване на диастоличното и систоличното кръвно налягане. В японско проучване продължило 8 седмици диастоличното и систоличното кръвно налягане са спаднали съответно с 2,84 и 5,55 милиметра живак (mmHg). В проучване в Северна Америка продължило също 8 седмици диастоличното и систоличното кръвно налягане са спаднали съответно с 3 и 4 mmHg.

Нато често се комбинира с ориз и се сервира като част от закуска подсилваща храносмилането.

4. Комбуча. Ферментирал чай, който е газиран, тръпчив и ароматен. Произвежда се от зелен или черен чай и има своите мощни свойства насърчаващи здравето.

Проучвания при животни показват, че пиенето на комбуча може да помогне за предотвратяване на чернодробна токсичност и увреждане причинено от излагане на вредни химикали. Други проучвания при животни са установили, че комбуча помага за намаляване на кръвната захар, триглицеридите и LDL (лошия) холестерол.

Лабораторни проучвания установяват, че комбуча може да помогне за предизвикване на смърт на ракови клетки и да блокира разпространението на ракови клетки.

Въпреки, че повечето от настоящите изследвания са ограничени до лабораторни изследвания и върху животни ползите от комбуча и нейните компоненти са обещаващи. Въпреки това са необходими допълнителни проучвания, за да се определи с точност как комбуча може да повлияе на хората.

Благодарение на нарастващата си популярност комбуча може да се намери в повечето големи хранителни магазини. Може да се направи и у дома въпреки, че трябва да се приготвя внимателно, за да се предотврати замърсяване или свръхферментация.

5. Мисо. Мисо е обичайна подправка в японската кухня. Произвежда се чрез ферментация на соеви зърна със сол и специален вид гъбички. Най - често се използва в мисо супа, ароматно ястие съставено от мисо паста и бульон. Мисо супата традиционно се сервира за закуска.

Няколко проучвания са открили ползи за здравето свързани с мисо.

Проучване от 2003 г. включващо 21 852 японки установява, че консумацията на мисо супа е свързана с по - малък риск от рак на гърдата.

Проучване от 2007 г. на повече от 40 000 души показва, че по - високият прием на мисо супа е свързан с по - малък риск от инсулт при японските жени.

Мисо също може да помогне за понижаване на кръвното налягане и да защити здравето на сърцето. Проучване при плъхове установява, че дългосрочната консумация на мисо супа помага за нормализиране на кръвното налягане.

Проучване при възрастни японци на средна и по - напреднала възраст установява, че честата консумация на мисо супа може да доведе до по-ниска сърдечна честота. Това проучване също заключава, че мисо супата не повишава кръвното налягане въпреки солеността си.

Други японски проучвания обаче свързват честата консумация на мисо супа консумирана в големите количества с по - висок риск от рак на стомаха. Повишеният риск от рак на стомаха е свързан с яденето на поне 3 или 4 чаши мисо супа на ден. Мъжете които са яли 1-5 чаши на ден и е установено, че рискът от рак на стомаха се увеличава.

Много от тези проучвания показват връзка между консумацията на мисо и по - добро здраве, но те не вземат предвид други фактори. Необходими са повече проучвания, за да се оценят ефектите върху здравето на мисо.

Освен да разбърквате мисо в супа, можете да опитате да го използвате за:

• глазура на варени зеленчуци
• подправяне на дресингите за салата
• за мариноване на месо

Необходими са повече проучвания за консумацията на мисо при хората.

6. Кимчи. Кимчи е популярна корейска гарнитура която обикновено се прави от ферментирало зеле или от други ферментирали зеленчуци като репички. Може да се похвали с широк спектър от ползи за здравето и да има значителен ефект за понижаване на холестерола и намаляване на инсулиновата резистентност.

Инсулинът е отговорен за транспортирането на глюкоза от кръвта до тъканите. Когато поддържате високи нива на инсулин за дълги периоди тялото спира да реагира нормално на него което води до висока кръвна захар и инсулинова резистентност.

В проучване 21 души с преддиабет са консумирали прясно или ферментирало кимчи в продължение на 8 седмици. До края на проучването тези които консумират ферментирало кимчи са намалили инсулиновата резистентност, кръвното налягане и телесното тегло.

В друго проучване хората са получили диета с по - голямо или по - малко количество кимчи в продължение на 7 дни. Хората от първата група получават 210 грама кимчи на ден. Хората от втората група получават само 15 грама. Интересното е, че консумирането на по - голямото количество кимчи е довело до по - голямо намаляване на кръвната захар, общиия холестерол в кръвта и LDL (лошия) холестерол.

Кимчи лесно се приготвя и може да се добави към всичко от порция нудълс до сандвичи.

7. Кисело зеле. Киселото зеле е популярна храна състояща се от нарязано зеле ферментирало от млечнокисели бактерии. С ниско съдържание на калории, но съдържа много фибри, витамин С и витамин К.

Подобно на други храни приготвени с листни зелени зеленчуци киселото зеле също съдържа значително количество лутеин и зеаксантин. Тези два антиоксиданта помагат за насърчаване на здравето на очите и намаляват риска от очни заболявания.

Съдържанието на антиоксиданти в киселото зеле също може да има обещаващ ефект върху профилактиката на рака. Лабораторно проучване показва, че лечението на ракови клетки на гърдата със зелев сок намалява активността на някои ензими свързани с образуването на рак. Настоящите доказателства обаче са ограничени и са необходими повече изследвания, за да се разбере как тези открития могат да се адаптират при хора.

Можете да използвате кисело зеле в различни комбинации. За да получите максимално ползи за здравето не забравяйте да изберете непастьоризирано кисело зеле, тъй като процесът на пастьоризация убива полезните бактерии.

8. Пробиотично кисело мляко. Киселото мляко се произвежда от ферментирало мляко, най - често с млечнокисели бактерии. С високо съдържание на много важни хранителни вещества включително калций, калий, фосфор, рибофлавин и витамин В12.

Киселото мляко също се свързва с голямо разнообразие от ползи за здравето.

14 проучвания показват, че ферментиралите млечни продукти като пробиотично кисело мляко могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане, особено при хора с високо кръвно.

Друго проучване установява, че по - високият прием на кисело мляко е свързан с подобрения в костната минерална плътност и физическата функция при възрастните хора.

Може също да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло. Проучване предполага, че консумацията на кисело мляко е свързано с по - ниско телесно тегло, по - малко телесни мазнини и по - малка обиколка на талията.

Не забравяйте, че не всяко кисело мляко съдържат пробиотици, тъй като тези полезни бактерии често се унищожават по време на преработката. Търсете кисели млека които съдържат живи култури, за да сте сигурни, че получавате дозата си пробиотици. Освен това не забравяйте да изберете кисели млека с минимална добавена захар.

https://www.healthline.com