Какво трябва да знаем за саркопенията (остаряването на мускулите)

Саркопенията е загуба на мускулна маса поради естествения процес на стареене. Това отслабване на мускулите води до намаляване на силата на човек. В резултат на това балансът и походката също са засегнати. Саркопенията може да окаже влияние върху способността на човек да изпълнява ежедневни дейности като изкачване на стълби, повдигане на предмети и ходене.

Причини

Според Международната фондация за остеопороза (IOF) мускулната маса започва да намалява около 40-годишна възраст. Загубата на мускулна тъкан може да прогресира по-бързо при достигне не 60-те и 70-те години. Въпреки, че точната скорост на спад варира човек може да загуби от 3 до 8 процента от мускулната маса за десетилетие.

Загубата на мускулна маса включва както намаляване на броя на мускулните влакна, така и намаляване на техния размер. Комбинацията от по-малко и по-малки мускулни влакна води до атрофия или свиване на мускулите. С напредването на възрастта в тялото се случват определени промени, които играят роля в развитието на саркопения.

Например когато човек остарее способността на тялото му да произвежда протеините от които мускулите се нуждаят намалява. Когато производството на протеин спадне отделните мускулни клетки стават по-малки.

Свързаните с възрастта хормонални промени също могат да доведат до намаляване на мускулната маса. Обикновено нивата на тестостерон и инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1) влияят върху мускулния растеж и мускулната маса. Намаляването на нивата на хормоните може да е фактор допринасящ за загубата на мускулна маса.

Рискови фактори

Въпреки, че стареенето е основната причина за саркопения други фактори допринасят за загубата на мускулна маса. Те включват:

Водене на заседнал начин на живот: Продължителната работа на бюро може да увеличи риска от развитие на саркопения. Получаването на малко или никаква физическа активност редовно излага хората на повишен риск от развитие на саркопения с напредване на възрастта.

Лошо хранене: Лошите хранителни навици също могат да допринесат за развитието на саркопения. Въпреки, че лошото хранене е възможно на всяка възраст това може да повлияе колко бързо намалява мускулната маса при възрастни в напреднал възраст. Те са склонни да ядат по-малко което може да доведе до недохранване. Според IOF до 41 процента от жените и 38 процента от мъжете на възраст над 50 години ядат по-малко протеини от препоръчителната дневна доза. Яденето на големи количества храни произвеждащи киселина като зърнени храни и преработени храни и яденето на твърде малко зеленчуци и плодове също може да повлияе отрицателно на мускулната маса.

Силовите тренировки могат да включват използване на тежести, еластични ленти или тренировъчни машини. Собственото телесно тегло също може да се използва за съпротива. Може да е от полза да работите с професионален ттреньор, за да разработите програма за силова тренировка която да е ефективна и безопасна.

Хората в напреднала възраст трябва да се консултират с лекар преди да започнат нова програма за упражнения. Лекарят трябва да се увери, че не съществуват здравословни проблеми които биха попречили да се провеждат тренировки със съпротивление (ластици, топки, специализирани уреди).

Хранене

Правилното хранене е от съществено значение за лечение на саркопения и дори може да предотврати или забави състоянието.

Здравословните източници на протеини, като риба, ядки, леща и киноа могат да помогнат за изграждането и поддържането на нормални нива на мускулна маса. Консумирането на достатъчно протеини е важно съображение с диетата за предотвратяване на саркопения. IOF препоръчва възрастните да ядат по 1,0-1,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва да се избират домашни птици без кожа и постни разфасовки говеждо когато секонсумира месо като източник на протеини.

Морските дарове пъстърва и сьомга също могат да бъдат добри източници на протеини.

Докато тофу, леща, боб и киноа са популярни източници на протеини за хората, които не ядат месо.

Когато избирате кои храни богати на протеини да ядете четенето на етикетите на храните може да бъде полезно. Изберете източници на протеин, които нямат прекомерно количество натрий, мазнини и холестерол.

Хранителни добавки

Приемът на определени хранителни добавки може да е друг начин за подобряване на саркопенията или за подпомагане на профилактиката на състоянието.

Например приемът на креатинови добавки може да увеличи силата и чистата мускулна маса при възрастни на всяка възраст.

По същия начин поддържането на адекватни нива на витамин D чрез диета или добавки може да помогне при напреднала възраст да се поддържа мускулната сила.

Преди да прием на някакви добавки консултирайте се с лекар.

Въпреки, че стареенето е неизбежно за щастие има стъпкикоито могат да се предприемат за намаляване на вероятността за загуба на значителна мускулна маса и развитието на саркопения.

Дори ако е настъпила загуба на мускулна маса правилната диета и силови тренировки могат да помогнат на хората със саркопения да имат положителна перспектива и да подобрят състоянието.

https://www.medicalnewstoday.com