Причини за сутрешната тревожност - как да я преодолеем

Случвало ли Ви се е да изпитате надпреварващи тревожни мисли или безпокойство сутрин още преди дори да изключите алармата си? Докато някои тревоги се считат за нормална част от живота прекомерното безпокойство за ежедневни задачи или ситуации които другите не смятат за проблемни може да показва тревожно разстройство.

Какво е сутрешна тревожност?

Въпреки, че не е медицински термин сутрешната тревожност се отнася до събуждането с чувство на стрес и безпокойство. Ако се справяте с прекомерна тревожност, безпокойство и стрес сутрин има голяма вероятност да имате и генерализирана тревожност. Генерализираното тревожно разстройство се характеризира с прекомерно и неконтролирано безпокойство което прониква в ежедневието и се появява често в продължение на поне шест месеца. Хората с  генерализирана тревожност обикновено често се тревожат за ежедневни дейности като работа, пари, семейство и здраве.

Кои са симптомите на сутрешната тревожност?

Симптомите на сутрешната тревожност често имитират тези на генерализираното тревожно разстройство. Ако се борите с тревожност при събуждане може да изпитате чувство на безпокойство и чувство „на ръба“, раздразнителност, умора признаци на паническа атака като:

• стягане в гърдите
• напрегнати мускули
• по - висок от нормалния пулс или затруднено дишане
• затруднено концентриране
• затруднено овладяване на безпокойството или нервността

Причини на сутрешната тревожност

Сутрешната тревожност може да бъде причинена от много фактори които също могат да допринесат за тревожно разстройство. Тъй като сутрешната тревожност е реакция на излишния стрес и притеснения. Има няколко потенциални причини които могат да допринесат за симптомите.

„Хормонът  на стреса“ кортизол се отделя от надбъбречните жлези в отговор на страх или стрес.  Изследователите са проучили отговора на пробуждането на кортизола и са открили, че  кортизолът   е най - висок в първия час от събуждането за хора с повишено ниво на стрес в живота. Това помага да се обясни защо може да изпитате повишена тревожност сутрин. 

Това което ядете и пиете първо сутрин също може да допринесе за по - високи нива на тревожност в ранните часове на деня. Кофеинът и захарта могат да увеличат симптомите на тревожност. Но ниската кръвна захар поради липса на храна може да влоши симптомите на тревожност.

Ако си лягате притеснени или се събуждате през нощта с тревожни мисли вероятно ще се почувствате тревожни и загрижени за деня си сутрин.

Преодоляване на сутрешната тревожност

Животът с тревожно разстройство може да се почувства като безкраен цикъл на безпокойство. Но не е нужно да превзема живота ви. С правилното лечение можете да научите начини да се справите със симптомите си. Някои от по - често срещаните начини за лечение на сутрешната тревожност включват:

Психотерапия

Известна като „терапия с разговори“ психотерапията може да помогне да разберете как тревожността засяга живота Ви. Вашият терапевт също ще работи с вас, за да разработи стратегии които намаляват тежестта на симптомите. 

Когнитивно - поведенческата терапия (КПТ)

Разглежда важната роля на мисленето в това как се чувстваме и какво правим. Учи на нови начини на мислене, действие и реагиране на ситуации които причиняват безпокойство. 

Лекарства

Медикаменти като антидепресанти и лекарства против тревожност могат да помогнат за облекчаване на симптомите свързани с тревожността. 

Промени в начина на живот

Много промени в начина на живот могат да помогнат да управлявате сутрешната тревожност включително: 

• достатъчно сън
• ограничаване на алкохола и кофеина (и двете могат да предизвикат освен тревожност и паник атаки)
• здравословна диета която ограничава преработената храна и захар
• намаляване на стреса на работното място и у дома

Някои стратегии за намаляване на сутрешна тревожност

Има и стратегии които можете да използвате веднага когато се събудите чувствайки се тревожни. Това включва: 

Физическа дейност

Упражнението е едно от най - добрите дейности които можете да направите за себе си сутрин особено, ако се справяте с прекомерно количество притеснения когато се събудите:

• Всяка физическа активност като разходка повдига настроението и намалява симптомите на тревожност
• Подобряване на способността на тялото да се справя със стреса ще Ви помогне да се отпуснете

 Стремете се да тренирате поне пет дни в седмицата по 30-45 минути. 

Практикуване на майндфлуенс и медитация

Целта на практиката на медитация е да бъдете наясно и да наблюдавате и забелязвате мисли, чувства и състояния на тялото без да реагирате на тях или да вярвате, че са верни. Въпреки, че може да е необходима практика, за да влезете в осъзнато състояние когато се събудите сутрин това може да помогне за намаляване на симптомите на тревожност. 

Упражнения за дълбоко   дишане

Дълбокото дишане което се прави първото нещо сутрин може да помогне да премахнете фокуса от негативните и тревожни мисли и да насочите фокуса и енергията си към тялото си. 

Овладяване на негативните мисли

Ако се събудите с негативни мисли за деня си (често наричани „ужасни“) предизвикайте ги и се съсредоточете върху това което можете да контролирате. Можете да водите дневник до леглото си и да записвате за какво сте благодарни. Също така е добра идея да изброите поне три неща които очаквате с нетърпение.

Ако сте нов в тези техники и откривате, че управлението на сутрешната тревожност е много по - трудно отколкото си мислите опитайте да зададете таймер за притеснение. Дайте си времево ограничение от 10 минути, за да изпитате тези чувства. Когато времето изтече преминете към Вашите стратегии.

Въпреки, че не можете да очаквате просто да „изключите“ безпокойството си този подход Ви позволява да признаете притеснението си и дава конкретна насока.

Въпреки, че симптомите на сутрешната тревожност могат да се почувстват поразителни и постоянни те са много лечими. Когато комбинирате професионално лечение заедно със споменатите стратегиите можете да изпитате облекчение от препускащите тревожни мисли и притеснения които нахлуват в ума.

https://www.healthline.com