8 възможни причини за нарушаване баланса на чревната флора

Червата на човека са дом на над 100 трилиона бактерии известни като „чревна флора“. Здрава чревна флора е изключително важно за цялостното ни здраве. Диети, начин на живот и други фактори на околната среда могат да повлияят отрицателно на баланса на чревните бактерии.

Защо са важни здравето и баланса на чревната флора?

От стотиците видове бактерии, които живеят в червата ни някои от тях са приятелски настроени, а други не. Повечето бактерии в червата принадлежат към една от четирите групи: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria или Proteobacteria. Всяка група играе роля за дравето и изисква различни хранителни вещества за растеж. 

Приятелските чревни бактерии са важни за храносмилането. Те унищожават вредните бактерии и други микроорганизми и произвеждат витамин К, фолат и късоверижни мастни киселини. Когато чревната флора съдържа твърде много вредни бактерии и недостатъчно полезни бактерии може да възникне дисбаланс. Това е известно като дисбиоза. Както дисбиозата така и намаляването на разнообразието на чревната флора са свързани с инсулинова резистентност, наддаване на тегло, възпаление, затлъстяване, възпалително заболяване на червата и колоректален рак. Ето защо е важно да поддържате чревните си бактерии възможно най-щадящи и изобилни. 

8 фактора, които могат да нарушат баланса на чревните бактерии

1. Не ядете разнообразна гама от храни

Като цяло богатата и разнообразна чревна флора се счита за здравословна. Липсата на разнообразие в чревните бактерии ограничава възстановяването от вредни влияния като инфекция или антибиотици. Диета състояща се от голямо разнообразие от цели храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни може да доведе до по-разнообразна чревна флора. 

Всъщност промяната на диетата може да промени профила на чревната флора само след няколко дни. Това е така защото храната осигурява хранителни вещества, които помагат на бактериите да растат. Диета богата на цели храни осигурява на червата различни хранителни вещества, които спомагат за насърчаване на растежа на различни видове бактерии и това води до по-разнообразна чревна флора. 

За съжаление през последните 50 години голяма част от разнообразието в западната диета е изгубено. Проучванията показват, че живеещите в селските райони на Африка и Южна Америка имат по-разнообразна чревна флора от тези живеещи в САЩ и Европа. Техните диети обикновено не са повлияни от западния свят и са богати на фибри и различни източници на растителни протеини. 

2. Липса на пребиотици в диетата

Пребиотиците са вид фибри, които преминават през тялото неусвоени и насърчават растежа и активността на полезни чревни бактерии. Много храни включително плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни естествено съдържат пребиотични фибри. Липсата им в диетата може да наруши цялостното храносмилателно здраве. Храните с високо съдържание на пребиотици включват: 

• Леща, нахут и боб
• Овесени ядки
• Банани
• Ерусалимски артишок
• Аспержи
• Чесън, праз, лук
• Ядки

Проучване при 30 жени със затлъстяване устаноява, че приемането на ежедневна пребиотична добавка в продължение на три месеца насърчава растежа на здравите бактерии Bifidobacterium и Faecalibacterium. 

Добавките с пребиотични фибри също насърчават производството на късоверижни мастни киселини. Тези мастни киселини са основният източник на хранителни вещества за клетките в   дебелото черво. Те се абсорбират в кръвта където подпомагат метаболитното и храносмилателното здраве намаляват възпалението и могат да намалят риска от колоректален рак. Освен това храни богати на пребиотични фибри могат да играят роля за намаляване на нивата на инсулин и холестерол.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ИЗСЛЕДВАНЕ НА ЧРЕВЕН МИКРОБИОМ С ОТСТЪПКА ТУК!

3. Пиене на твърде много алкохол

Алкохолът е пристрастяващ, силно токсичен и може да има вредни физически и психически ефекти когато се консумира в големи количества. По отношение на здравето на червата хроничната консумация на алкохол може да причини сериозни проблеми включително дисбиоза. Проучване изследва чревната флора на 41 алкохолици и ги сравнява с чревната флора при 10 здрави хора, които консумират малко или никакъв алкохол. Дисбиозата е налице при 27% от алкохолизираната популация, но не е присъствала при нито един от здравите хора. 

Друго проучване сравнява ефектите на три различни вида алкохол върху   здравето на червата. В продължение на 20 дни всеки човек е консумирал 270 мл червено вино, същото количество деалкохолизирано червено вино или 100 ml джин всеки ден. Джинът намалява броя на полезните чревни бактерии докато червеното вино всъщност увеличава изобилието от бактерии за които е известно, че поддържат здравето на червата и намалява броя на вредните чревни бактерии като Clostridium. Благоприятният ефект от умерената консумация на червено вино върху чревните бактерии изглежда се дължи на съдържанието на полифеноли.

Полифенолите са растителни съединения, които не се храносмилат и се разграждат от чревни бактерии. Те също могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане и подобряване нивата на холестерола.

4.Прием на антибиотици 

Антибиотиците са важни лекарства прилагани за лечение на инфекции и заболявания причинени от бактерии като инфекции на пикочните пътища и стрептокок в гърлото. Те действат като убиват бактерии или предотвратяват тяхното размножаване и са спасили милиони животи през последните 80 години. Но засягат както добрите така и лошите бактерии. Всъщност дори едно антибиотично лечение може да доведе до значителни промени в състава и разнообразието на чревната флора.

Антибиотиците обикновено причиняват краткотраен спад на полезните бактерии като бифидобактерии и лактобацили и могат временно да увеличат вредните бактерии като Clostridium.  

Антибиотиците обаче могат да доведат и до дългосрочни промени в чревната флора. След завършване на доза антибиотици повечето бактерии се връщат след 1-4 седмици, но броят им често не се връща до предишните нива. Проучване установява, че една доза антибиотици намалява разнообразието на Bacteroides, една от най-доминиращите бактериални групи и увеличава броя на резистентните щамове. Тези ефекти остават до две години.

5. Липса на редовна физическа активност

Физическата активност се определя просто като всяко движение на тялото, което изгаря енергия. Ходенето, градинарството, плуването и колоезденето са примери за физическа активност. Да бъдеш физически активен има редица ползи за здравето включително загуба на тегло, по-ниски нива на стрес и намален риск от хронични заболявания. Проучвания показват, че физическата активност може също да промени чревните бактерии подобрявайки здравето на червата.

По-високите нива на фитнес са свързани с по-голямо изобилие от бутират, късоверижна мастна киселина, която е важна за цялостното здраве и бактерии произвеждащи бутират. Проучване установява, че професионалните играчи на ръгби имат по-разнообразна чревна флора и два пъти повече бактериални семейства в сравнение с контролните групи съпоставени по размер на тялото, възраст и пол. Освен това спортистите са имали по-високи нива на Akkermansia, бактерия за която е доказано, че играе важна роля в метаболитното здраве и превенцията на затлъстяването.

Подобни резултати са докладвани при жени. Проучване сравнява чревната флора на 19 физически активни жени с 21 неактивни жени. Активните жени са имали по-голямо изобилие от благоприятни за здравето бактерии включително Bifidobacterium и Akkermansia, което предполага, че редовната физическа активност дори при нисък до умерен интензитет може да бъде от полза. 

6. Пушенето на цигари

Тютюневият дим се състои от хиляди химикали, 70 от които могат да причинят рак. Тютюнопушенето уврежда почти всеки орган в тялото и повишава риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак на белия дроб. Пушенето на цигари също е един от най-важните рискови фактори за околната среда за възпалително заболяване на червата, заболяване, характеризиращо се с продължаващо възпаление на храносмилателния тракт.

Пушачите са два пъти по-склонни да имат болест на Крон, често срещан тип възпалително заболяване на червата в сравнение с непушачите. В проучване спирането на тютюнопушенето увеличава разнообразието на чревната флора, което е маркер за здрави черва. Отказването на тютюнопушенето може да подобри здравето на червата чрез увеличаване на разнообразието на чревната флора и това може да се случи само след девет седмици.

7. Не получавате достатъчно сън

Добрият сън е много важен за цялостното здраве. Проучванията показват, че лишаването от сън е свързано с много заболявания включително затлъстяване и сърдечни заболявания. Сънят е толкова важен, че тялото  има свой собствен часовник за отчитане на времето известен като циркаден ритъм. Това е 24-часов вътрешен часовник, който влияе на нашия мозък, тяло и хормони. Може да ни държи нащрек и будни, но също така може да каже на тялото кога е време за сън.

Изглежда, че червата също следват ежедневен циркаден ритъм. Нарушаването на часовника на тялото поради липса на сън, работа на смени и хранене късно вечер може да има вредно въздействие върху чревните бактерии. Проучване от 2016 г. е първото, което изследва ефектите от краткосрочното лишаване от сън върху състава на чревната флора. Проучването сравнява ефектите от две нощи на лишаване от сън (около 4 часа на нощ) спрямо две нощи с нормална продължителност на съня (8,5 часа) при девет мъже. Два дни лишаване от сън причиняват фини промени в чревната флора и увеличават изобилието от бактерии свързани с наддаване на тегло, затлъстяване, диабет тип 2 и метаболизма на мазнините.

Ефектите на лишаването от сън върху чревните бактерии е нова област на изследване. Необходими са допълнителни проучвания, за да се определи въздействието на загубата на сън и лошото качество на съня върху здравето на червата. 

8. Твърде много стрес

 Да бъдеш здрав не означава само диета, физическа активност и достатъчно сън. Високите нива на стрес също могат да имат вредни ефекти върху тялото. В червата стресът може да увеличи чувствителността, да намали притока на кръв и да промени чревните бактерии. Проучванията при мишки показват, че различни видове стрес като изолация и топлинен стрес могат да намалят разнообразието на чревната флора и да променят профилите на червата.

Излагането на стрес при мишки също засяга бактериалните популации причинявайки увеличаване на потенциално вредни бактерии като Clostridium и намаляване на полезните популации от бактерии като Lactobacillus.

Проучване при хора разглежда ефекта на стреса върху състава на чревните бактерии при 23-ма студенти. Съставът на чревните бактерии е анализиран в началото на семестъра и в края на семестъра по време на финалните изпити. Силният стрес свързан с финалните изпити води до намаляване на полезните бактерии включително Lactobacilli. Въпреки че е обещаващо изследването на връзката между стреса и чревната флора е сравнително ново и проучванията върху хора в момента са ограничени. 

Как да подобрим здравето на червата?

Здравословната чревна флора с високо съдържание на полезни бактерии е от съществено значение за цялостното здраве. Няколко съвета как да подобрите чревната флора: 

• Консумирайте повече пребиотични храни: Яжте много храни богати на пребиотични фибри като бобови растения, лук, аспержи, овесени ядки, банани и други
• Консумирайте повече пробиотични храни и пробиотици: Пробиотиците могат да увеличат изобилието от здрави чревни бактерии. Ферментиралите храни като кисело мляко, кимчи, кефир и темпе са отлични източници. Можете също така да започнете да приемате пробиотична добавка
• Отделете време за качествен сън: За да подобрите качеството на съня опитайте да спрете приема на кофеин късно през деня, да спите в пълна тъмнина и да създадете структурирана рутина за сън така, че да заспивате и да се събуждате по едно и също време всеки ден
• Намалете стреса: Редовните упражнения, медитацията и упражненията за дълбоко дишане могат да помогнат за намаляване на нивата на стрес. Ако редовно се чувствате претоварени от стрес може да помислите за посещение при психолог
• Консумирайте храни богати на полифеноли: Добри източници включват боровинки, червено вино, черен шоколад и зелен чай. Полифенолите не се усвояват много ефективно и често достигат до дебелото черво където се усвояват от бактерии

Следете всяка промяна на храносмилателното здраве, поддържайте чревната флора в баланс, за да се чувствате добре.

https://www.healthline.com