Чревният микробиом - как да се погрижим за баланса на "добрите" бактерии

Чревният микробиом се отнася до всички микроорганизми населяващи храносмилателната система. Микробиомът е индивидуален за всеки човек и е важен както за здравето на храносмилателната система така и за здравето като цяло. Проучванията на микробиома на червата продължават, но вече е ясно, че някои видове бактерии, дрожди и други гъбички са повече или по-малко полезни за цялостното здраве.

Състоянието и балансът на микробиома могат да се повлияят с диетата и начина на хранене и чрез  други фактори на начина на живот. Как разнообразието от микроорганизми в микробиома може да повлияе на цялостното здраве?

Здрав и балансиран микробиом

Какво е здравословно за чревния микробиом все още не е напълно изучено и научните изследвания и проучвания продължават. Известно е, че съставът и разнообразието в микробиома на червата имат ефект върху здравето. Съставът се отнася до това  какви микроби има в червата и в какви количества. Разнообразието се отнася до наличие на много различни видове видове микроби. 

Дисбиозата е промяна в микробиома към по-малко разнообразен или по-малко благоприятен състав на микроорганизми важни за цялостното здраве. Много фактори могат да доведат до дисбиоза включително прием на антибиотици,   инфекция   и промени в диетата.

Чревният микробиом предпазва тялото по различни начини. Все още не е напълно известно точно как съставът на микробиома  влияе на здравето. Могат да се направят някои широки обобщения за това как диетата, фактори на околната среда и начин на живот могат да повлияят на микробиома да се промени в една или друга посока. 

Микробиомът се развива през първите години от живота. Той е сравнително „установен“  на 3 годишна възраст. Въпреки това може да бъде повлиян от определени фактори. Най-честият начин за въздействие върху микробиома е чрез корекции на диетата. 

Оценете Вашата диета

Храненето на бебето още от раждането е важен фактор за микробиома на червата. Като цяло диета, която съдържа много различни видове храни особено растения включително плодове, ядки и зеленчуци  поддържа разнообразен чревен микробиом.  

Проучване от 2021 г. показа, че разнообразието на чревният микробиом е голямо при хора, които ядат определени храни. Не всяка възможна храна обаче е включена в резултатите от проучването. Храните свързани с наличието на по-разнообразен микробиом включват:

• Яйца
• Храни на растителна основа (спанак, семена, домати и броколи)
• Ядки
• Риба (бяла риба и мазна риба)

Храни свързани с по-малко разнообразен микробиом: 

• Бекон
• Десерти включващи млечни продукти
• Пайове с месо
• Ултра преработени храни (сосове)

Автори на изследването посочват, че има вариации. Качеството, източникът и видът на храната са важни при преценката дали тя ще насърчи разнообразен чревен микробиом. Например храните на растителна основа, които са ултра преработени може да нямат същата полза за микробиома като цял плод или зеленчук. Няма достатъчно доказателства, за да се каже на всеки точно какво трябва да яде, за да поддържа своя микробиом. 

Голяма част от изследванията все още се правят лабораторно върху мишки и това не винаги се отнася пряко към това, което може да се случи при хората. Най-добрият подход е да работите със специалист, за да направите лично за Вас  диетичен план.  Това включва  хранителни предпочитания тъй като диетичният план не е добър, ако човек няма да го следва.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА НУТРИЦИОЛОГ С ОТСТЪПКА ТУК!

Полезни храни

Може да има някои елементи, които когато се добавят към диетата могат да изместят микробиома в посока на повече разнообразие. Това може да включва: 

• Храни, които съдържат пребиотици: специализирани растителни фибри, които здравите чревни бактерии харесват) като артишок, аспержи, банани, боровинки, чесън, праз и лук
• Ферментирали храни, които съдържат пробиотици: (живи микроби, открити в микробиома на червата): като кефир, кимчи, натто, охладено кисело зеле и кисело мляко
• Храни съдържащи полифеноли: антиоксидантни съединения открити в растенията като плодове, семена, зеленчуци, чай, какаови продукти и вино

Храни, които могат да бъдат неблагоприятни

Няма единен списък с храни, които се отразяват на чревния микробиом при всеки.  Въпреки това диета, която включва по-големи количества от тези храни може да намали броя на бактериите в микробиома и тяхното разнообразие:

• Изкуствени подсладители (захарин, сукралоза и аспартам)
• Телешко (червено месо)
• Наситени мазнини (мляко, сирене, масло, свинско, телешко, агнешко, птиче, кокосово масло, палмово масло)

В проучване безглутенова диета (диета, която не съдържа глутен, протеин намиращ се в някои зърна като пшеница, ечемик и ръж), западна диета (диета с високо съдържание на животински протеини и мазнини и ниско съдържание на фибри) и диета с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на въглехидрати се свързва с намаляване на бактериите считани за по-полезни и увеличаване на бактериите считани за по-малко полезни.

Пробиотици

Пробиотиците са живи бактерии. Те се намират в храните и се предлагат и в добавки. Смята се, че приемът на пробиотици може да помогне за разнообразяване и укрепване на чревния микробиом. Въпреки това приемането на пробиотични храни може да не е максимално ефектимно, ако тези храни съдържат добавки за които се смята, че са по-малко полезни при подхранването на чревния микробиом. 

Изкуствените подсладители и захари например са често срещани в киселото мляко, храна, която естествено съдържа пробиотици. Важно е да четете внимателно етикетите на храните, за да се информирате за състава. Една храна може естествено да съдържа пробиотици или може да има добавени пробиотици към нея, но може да съдържа и много други вещества.

Цели храни или минимално преработени храни, които имат по-малко съставки и нямат добавени захари, заместители на захарта или изкуствени оцветители или аромати са от полза.

Управлявайте стреса

 Може да не мислите за стреса като за нещо, което може да повлияе на чревния микробиом. Доказано е обаче, че психологическият стрес (за разлика от физическия) може да повлияе на микробиома. Изследванията са проведени предимно върху животни като лабораторни мишки. Предклинични данни тъй като все още не е тествано в много добре проведени проучвания при хора. 

Хроничният стрес обаче може да промени микробиома достатъчно дълго, за да загуби баланса.

Хроничният стрес също може да задейства имунната система и да доведе до дисбиоза. Възможно е смущението от стреса да доведе до дългосрочна промяна, която да повлияе на риска от развитие или влошаване на други заболявания. Поради тази причина управлението на стреса може да помогне за поддържане на баланса на чревния микробиом.

Намаляване на стреса е широко понятие. Има много начини за постигане и това което е от полза се различава от човек на човек.

 Всеки изпитва стрес под една или друга форма. Техниките за облекчаване на стреса включват майндфлуенс, медитация, дишане, ароматерапия, йога или арт терапия. Терапията за говорене, когнитивно-поведенческата терапия (вид терапия за говорене) и други терапевтични средства също могат да бъдат полезни за определени хора. Важно е да мислите за управлението на стреса като процес, а не като цел.  Изпробването на различни варианти може да помогне да намерите тези, които са полезни за Вас. 

Чревният микробиом с неговите трилиони организми е тясно свързан със здравето. Изследването на чревния микробиом  продължава. Голяма част от изследванията са върху животни или компютърни модели, а не върху хора. Човешкият организъм е много сложна система с различни процеси. 

Все още не е известно как хората могат да повлияят на микробиома, за да получат резултатите, които търсят като например намален риск от определени заболявания. Но изследователите са установили, че съставът на чревния микробиом може да повлияе на много болестни процеси. Например някои микробиомни „сигнатури“ са свързани с развитие на цироза (чернодробни белези) и диабет. Науката все още изучава как да се възползваме максимално от ползите на микробиома и  да влияем в посока на доброто ни здраве. 

Имунна функция

Напитките, храните и лекарствата, които приемаме и преминават през храносмилателната система имат ефект върху тялото ни включително имунната система. Храносмилателните органи имат слой, който служи като буфер между това, което приемаме и останалата част от тялото. Този слой може да бъде отслабен от дисбиоза или от други болестни процеси.

Чревният микробиом може да се „научи“ с течение на времето как да реагира на веществата, с които влиза в контакт. Не само храни и лекарства, но и други неща, които попадат в тялото като цветен прашец или бактерии в околната среда могат да причинят заболяване. 

Имунната система може да реагира по начин, който изчиства влиянията, които могат да навредят. Или може да реагира прекалено като въздейства прекалено като например да предизвика алергична реакция към храна или друго вещество. Изследователите все още не разбират как да променят микробиома така, че да помага максимално на имунната система да реагира правилно във всички случаи.  Поддържането на чревния микробиом в баланс е полезно за поддържане на добрата функция на имунната система.

Чревно-мозъчната ос е връзката между чревния микробиом и мозъка (централната нервна система). Смята се, че разнообразието и структурата на микробиома на червата има ефект върху мозъка включително развитието на неврологични разстройства. Смята се също, че работи в другата посока като мозъкът има ефект върху микробиома на червата. Поради тази причина някои храносмилателни състояния като синдром на раздразнените черва се смятат за нарушения на взаимодействието черва-мозък.

Грижете са за общото здравословно състояние и посещавайте навреме и при всяко притеснение лекаря си.

https://www.verywellhealth.com