Емоционално изтощение - често срещани симптоми и съвети за преодоляване

Емоционалното изтощение може да възникне  по време на период на прекомерен стрес в работата или личния живот. Специалистите могат да препоръчат промени в начина на живот, терапия и медикаменти за управление и контрол на стреса и изтощението.

Когато хората изпитват емоционално изтощение това може да ги накара да се чувстват емоционално претоварени и уморени. Тези чувства са склонни да се натрупват за дълъг период от време въпреки, че могат да не се забележат ранните предупредителни знаци Това може да има значително въздействие върху ежедневието, взаимоотношенията и поведението. 

Емоционалното изтощение обикновено възниква след период на стрес. Различни фактори могат да допринесат за емоционалното изтощение  в зависимост от толерантността на човека към стреса и други фактори. Примери за фактори, които могат да предизвикат емоционално изтощение:

• преминаване през значителна промяна в живота като развод или смърт на любим човек
• грижи за болен
• финансов стрес
• грижа за бебе или да отглеждане на деца
• без дом
• жонглиране с няколко неща едновременно като работа, семейство и училище
• хронично заболяване
• дълги часове работа
• работа в среда с голямо напрежение

Емоционалното изтощение възниква при усещане за претоварване от различни фактори в живота. В този момент може да вярваме, че нямаме контрол върху живота си или да не балансираме правилно грижата за себе си с изискванията на ежедневието и случващото се в живота ни.

Симптоми

Емоционалното изтощение причинява както физически така и емоционални ефекти, които от своя страна могат да повлияят на поведението. Симптомите могат да се натрупат с течение на времето и при повтарящ се стрес въпреки, че  може да не се разпознаят ранните предупреждения.

Търсенето и разпознаването на симптомите на емоционално изтощение в себе си и другите е необходимо, за да може да се предприемат навременни  стъпки, за да се почувстваме по-добре.

Някои често срещани симптоми на емоционално изтощение:

1. Промяна на настроението

Емоционалното изтощение се отразява на настроението и психическото здраве. Хората може първоначално да забележат, че се чувстват по-песимистични от обикновено. Могат да загубят мотивацията си да работят, да общуват или да изпълняват прости задачи. В крайна сметка тези чувства могат да станат по-силни и да се появи чувство за "хванати в капан" или откъснати от  света. Емоционалното изтощение може да доведе до чувства на:

• гняв и раздразнителност
• безпокойство
• апатия
• депресия
• провал
• липса на мотивация
• безнадеждност
• песимизъм

Хората, които изпитват тревожност, депресия и мисли за самонараняване трябва да потърсят помощ от лекар или терапевт възможно най-скоро.

2. Трудности в мисленето

Хората с емоционално изтощение могат да изпитат промени в мисленето и паметта. Някои наричат ​​тези симптоми „мозъчна мъгла“. Те включват:

• объркване
• затруднено концентриране
• забравяне
• липса на въображение
• загуба на памет

Изследванията показват, че прегарянето, което включва емоционално изтощение е свързано с влошаване на три основни когнитивни области:

• изпълнителна функция като планиране и организиране
• майндфлуенс
• памет

Когнитивните промени могат да бъдат особено предизвикателни когато човек се опитва да жонглира със стресови ситуации включително работно напрежение или емоционално изискващи задачи.

3.Проблеми със съня

По време на стресови периоди от живота може да бъде предизвикателство да поддържате редовен режим на сън.

Хората с емоционално изтощение също се чувстват физически уморени и може да имат затруднения със заспиването или да спят през нощта. Могат да заспят на сутринта. Лошото настроение и мозъчната мъгла могат да затруднят ставането от леглото сутрин или организиране и изкарване на деня.

4. Физически промени

Емоционалните проблеми могат да се проявят по физически начини:

• промени в апетита
• храносмилателни проблеми
• главоболие
• сърцебиене
• загуба или наддаване на тегло

5. Ефекти върху работата и личните отношения

Физическите, емоционалните и когнитивните промени могат да повлияят на взаимоотношенията на хората и способността  да функционират в дома и на работното място:

• по-малка способност за свързване с другите на лично или емоционално ниво
• повишен процент отсъствия от работа
• липса на ентусиазъм в работата и личния живот
• ниско самочувствие
• пропуснати срокове
• лошо представяне на работата
• социално отдръпване от другите

Кой е изложен на риск от емоционално изтощение?

Всеки може да изпита емоционално изтощение особено, ако живее с дългосрочен стрес или  наскоро е претърпял значителна промяна в живота си. Но някои хора са изложени на по-голям риск от други включително хора, които имат взискателно работно място. Тези, които работят на взискателни или стресиращи работни места са по-склонни да изпитат емоционално изтощение и прегаряне отколкото други.

Например професорите по медицина в ранните етапи на кариерата си показват по-високи показатели за емоционално изтощение и риск от прегаряне според проучване от 2014 г. от Холандия.

Изследванията сочат, че хората с високи работни изисквания и тези, които са заети с мисли за работа през свободното време са изложени на по-голям риск.

Полицаи, медицински сестри, социални работници и учители също може да са изложени на по-голям риск от други.

Рискът от емоционално изтощение се увеличава за всеки, който:

• е на работа, която не харесва
• има лоша работа
• работи дълги часове
• чувства липса на контрол на работното място

Перфекционизъм

Хората, които се стремят към това, което виждат като „съвършенство“ в една или повече области от живота си  често изпитват емоционално изтощение и прегаряне. Многобройни проучвания сочат перфекционизма като рисков фактор за подобни състояния. Перфекционистите са по-склонни да се подложат на прекомерен стрес като поемат повече отколкото могат спокойно да управляват.

Самота

Самотата може да увеличи чувството на емоционално изтощение и прегаряне. Хората без много близки отношения могат  да имат по-малко хора с които да споделят чувствата си.

Изследванията показват, че насърчаването на социалните взаимоотношения може да помогне  за намаляване вредните ефекти от прегарянето чрез насърчаване на устойчивостта и чувството за по-добро благополучие.

Лоша и недостатъчна грижа за грижа за себе си

Хората, които не дават приоритет на собственото си благополучие може да са по-склонни към емоционално изтощение. Това може да включва тези, които не получават достатъчно упражнения, сън или здравословна храна. Например някои изследвания  свързват недостатъчното количество сън с по-голям риск от прегаряне.

Прекомерната употреба на алкохол или забранени наркотици също може да увеличи риска особено, ако хората ги използват вместо по-конструктивни техники за справяне.

Други фактори

Възможно е хората да са по-склонни да изпитат емоционално изтощение, ако:

• използват вредни стратегии за справяне като наркотици или алкохол, за да се справят със стреса
• чувстват, че имат твърде малко лични ресурси като статус, пари или подкрепа
• живеят или работят в култура, която не цени тяхната свобода на изразяване

Психолозите   за първи път започват да използват термина „прегаряне“ през 70-те години на миналия век, за да опишат ефектите от тежкия стрес върху професионалисти като лекари и медицински сестри.

Днес използват термина „прегаряне“, за да опишат резултатите от хроничния стрес. Въпреки това не съществува ясна дефиниция на прегарянето. Други симптоми на прегаряне са:

• Отчуждение от трудова дейност. Хората с бърнаут стават все по-стресирани от работата си. Могат да се чувстват по-малко ангажирани с организацията си и да се дистанцират емоционално от колегите
• Намалена производителност. Прегарянето причинява чувство на негативизъм относно свързаните с работата задачи. Съчетано с емоционално изтощение това кара хората с прегаряне да пропускат крайни срокове и иначе да се представят лошо на работа

Преодоляване и съвети за възстановяване

За да намалят емоционалното изтощение и прегаряне хората обикновено  правят промени в начина си на живот. В някои случаи  може да се изискват медикаменти или терапия. 

Намаляване на стреса

Когато е възможно опитайте се  да намалите максимално източниците на стрес. Поемайте по-малко задачи, делегирайте на други и потърсете помощ. Ако работата е значителен източник на стрес помислете за смяна.

Здравословен начин на живот

Воденето на здравословен живот може да подобри физическото и психическото здраве и да насърчи устойчивостта:

• Яжте балансирана диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни източници на протеини
• Ограничете количеството алкохол, което пиете
• Избягвайте пушенето на тютюн
• Упражнявайте се по 30 минути на ден през повечето дни от седмицата
• Създайте режим на сън като си лягате по едно и също време всяка вечер и осигурете сън от 7 до 9 часа
• Поддържайте добър баланс между работа и личен живот
• Планирайте редовни ваканции и почивни дни

Отделяйте време за неща, които харесвате поне веднъж седмично. Това може да включва:

• рисуване
• събиране на предмети като марки или монети
• градинарство
• четене
• гледане на филм
• прекарване на време с домашни любимци
• разходка в парка
• практикувайте внимателност

Редовната практика на майндфлуенс може да намали тревожността и депресията и да подобри настроението.

Според  проучване хората, които практикуват майндфлуенс техники съобщават за значително по-малко емоционално изтощение и по-голямо удовлетворение от работата отколкото тези, които не използват техники за осъзнатост.

Свържете се с другите

Социалната изолация е едновременно симптом и рисков фактор за емоционално изтощение. За да избегнете и други проблеми с психичното здраве контактувайте и се свързвайте с приятни за Вас хора за комуникация.

Срещата с приятел, присъединяването към клуб или група за разходки, време със семейството са начини за социално свързване.

Променете отношението си

Промяната на мислите може да промени настроението и поведението ни. Тези малки промени могат да имат голямо влияние върху физическото и емоционалното благополучие. Примери за начини за промяна на негативното мислене:

• фокусиране върху това, което върви правилно в живота, а не върху това, което е негативно
• замяна на негативните мисли с по-положителни или реалистични
• избягване на сравнения с другите
• приемете, че понякога възникват негативни чувства и не се борете с тях
• останете в настоящето вместо да се фокусирате върху миналото или да се опитвате да предвидите бъдещето
• помнете, че тези безполезни чувства ще преминат

Посетете терапевт или лекар

Терапията може да бъде ефективен начин за лечение на емоционално изтощение. Терапевтът може да помогне да се справите със стреса, безпокойството и депресията. Да помогне  да се справяте с негативните мисли и да Ви представи нови умения за справяне.

Понякога лекарят може да препоръча лекарства за лечение на депресия или тревожност, като антидепресанти, лекарства против тревожност или лекарства за подпомагане на съня.

Превенция

Много от техниките преодоляване на емоционалното изтощение също могат да помогнат за предотвратяване на появата:

• намаляване на стресовите фактори у дома и на работното място
• ангажиране в приятни дейности
• отделяне на време за себе си
• здравословна диета
• редовни упражнения
• ограничаване на алкохола и избягване на тютюна
• достатъчно сън
• поддържане на добър баланс между работа и личен живот
• свързване с приятели, семейство и други
• поддържане на позитивно мислене
• практикуване на майндфлуенс и медитация
• търсене на професионална помощ при поява на тревожност или други промени в настроението

Емоционалното изтощение може да има много различни ефекти върху физическото и психическото здраве, кариерата и взаимоотношенията с другите. Проследяването на симптомите може да помогне  да се предприемат стъпки за подобряване. 

https://www.medicalnewstoday.com